Umor i anksioznost mogu biti više od stresa: znakovi da ste ‘disregulirani’ i kako to točno popraviti

Umor i anksioznost: Počinje suptilno. Stisnuta čeljust. Plitko disanje koje se nikada potpuno ne opušta. Iscrpljenost koju san ne rješava.

Ovo nisu samo znakovi užurbanog života. Za milijune ljudi, to su signali tijela koje je ostalo zaglavljeno u načinu preživljavanja dugo nakon što je stvarna prijetnja prošla — ono što stručnjaci nazivaju disreguliranim živčanim sustavom.

Što je disregulirani živčani sustav?

Autonomni živčani sustav kontrolira funkcije o kojima ljudi nikada ne razmišljaju, uključujući broj otkucaja srca, krvni tlak, probavu, disanje i tjelesnu temperaturu. Ima dvije glavne grane:

• Simpatički živčani sustav: Pokreće reakciju “bori se ili bježi”.
• Parasimpatički živčani sustav: Upravlja odmorom, probavom i oporavkom.

U zdravom sustavu, tijelo se aktivira pod stresom, a zatim se vraća u stanje mirovanja. U disreguliranom sustavu ostaje zaglavljeno u stanju aktivacije i ne može se potpuno oporaviti.

“Živčani sustav dizajniran je da se aktivira pod prijetnjom i zatim se oporavi kada prijetnja prođe”, rekao je dr. Justin Anderson, sportski psiholog, za Daily Mail. “Disregulirani sustav izgubio je taj mehanizam oporavka. Ostaje zaključan u povišenom simpatičkom stanju — skenirajući opasnost, predviđajući buduće probleme — dugo nakon što je trenutak prošao.”

Većina ljudi smiri se kada stresor prođe. Ali kada anksioznost, napetost ili nemogućnost opuštanja potraju dugo nakon što je stres nestao, to može signalizirati kroničnu disregulaciju. Stručnjaci su objasnili što to uzrokuje i kako to popraviti. Kronični stres na poslu, turbulentni odnosi, financijski pritisak, neriješena trauma ili temeljni problemi s mentalnim i fizičkim zdravljem mogu igrati ulogu.

S vremenom, dugotrajni stres preplavljuje tijelo kortizolom. Umjesto da se vrati u osnovno stanje, sustav ostaje zaključan u povišenom stanju, neprestano skenirajući opasnost.

Skriveni znakovi disregulacije

Većina ljudi prepoznaje očite znakove poput poteškoća sa spavanjem, stalne anksioznosti i osjećaja preplavljenosti. No stručnjaci kažu da neki od najrječitijih simptoma prolaze “ispod radara”.

• Zanemarene fizičke tegobe: Dr. Carolina Estevez, licencirana klinička psihologinja, ukazuje na fizičke tegobe koje se često odbacuju: “Stisnuta čeljust, problemi sa želucem, ubrzano plitko disanje, glavobolje, vrtoglavica, lako trzanje na obične zvukove. Ovo su uobičajeni, ali zanemareni znakovi.”
• Simptomi nalik panici i ‘magla u mozgu’: Rebecca Boone, klinička direktorica, dodala je probavne probleme, napetost čeljusti, simptome panike, razdražljivost, maglu u mozgu, poteškoće u koncentraciji i stalni osjećaj da ste “na rubu”. Također dodaje: “Neki ljudi doživljavaju i suprotnu reakciju: emocionalnu obamrlost, iscrpljenost, disocijaciju ili osjećaj nepovezanosti.”
• Nelagoda u mirovanju: Jen Guidry, stručnjakinja za emocionalnu regulaciju, istaknula je dva bihevioralna znaka: “Istinska nelagoda u mirovanju jer se odmor čini nesigurnim. I pretjerano funkcioniranje – izvana se doimate kao superčovjek, ali iznutra radite u stanju hiperpripravnosti.”
• ‘Nabrijani, ali umorni’ (Wired but tired): Osjećaj iscrpljenosti, ali nesposobnosti za opuštanje. Anderson je rekao da je to posebno dijagnostički važno jer signalizira da se parasimpatički sustav bori s uključivanjem čak i kada je tijelu očajnički potreban.
• Nemogućnost podnošenja tišine i nepoznavanje vlastitih osjećaja: Nicole Richardson, obiteljska terapeutkinja, primjećuje da ljudi danas sve teže podnose tišinu. Također: “Kada nekoga pitam kako se osjeća, a on ne zna, to je još jedan veliki znak. To ukazuje na to da provode puno vremena izbjegavajući svoje osjećaje umjesto da im se posvete.”

Pažnja se također često zaglavi na prijetnjama i najgorim mogućim scenarijima, obrascu koji se naziva ruminacija. Prema Andersonu, upravo ruminacija održava sustav aktiviranim.

Andersonov jednostavan test: Ako se ne možete opustiti na odmoru, probudite se iscrpljeni nakon osam sati sna ili se osjećate nelagodno u sigurnim okruženjima — to su crvene zastavice koje ukazuju na disregulaciju.

Kako to popraviti

• Vježbe disanja: “Rad na disanju je način broj jedan za resetiranje živčanog sustava”, rekla je Guidry. “I besplatan je.” Sporo, dijafragmalno disanje s produženim izdisajima aktivira parasimpatički sustav. Čak i šest dubokih udisaja samo kroz nos može napraviti razliku.
• Boravak u prirodi i lagano hodanje: Anderson preporučuje hodanje niskog do umjerenog intenziteta, osobito u prirodi. “Pokazalo se da čak pet do deset minuta smanjuje aktivnost amigdale i poboljšava radno pamćenje.”
• Kvalitetan san: “Tijekom dubokog sna, glimfatički sustav mozga ispire metabolički otpad. To nije odmor, to je neuralno pospremanje. Bez toga se živčani sustav ne može obnoviti.”
• Strukturirana refleksija i upravljanje pažnjom: Cilj nije eliminirati stresne misli, već spriječiti ih da preuzmu kontrolu. Tehnike uzemljenja, poput imenovanja pet stvari u prostoriji, postavljanja granica oko vijesti i društvenih mreža ili fokusiranja na praktične aktivnosti, mogu pomoći. Mali taktilni rituali (poput provlačenja prstiju kroz pijesak) aktiviraju sustav “odmaraj i probavljaj”.
• Stručna terapija: Terapije poput EMDR-a pomažu u obradi traumatskih sjećanja, somatsko doživljavanje oslobađa fizičku napetost, a kognitivno-bihevioralna terapija (KBT) mijenja obrasce mišljenja koji održavaju stres aktivnim.

Čuvajte se brzih rješenja

Društvene mreže guraju uranjanje u hladnu vodu (cold plunges), suplemente i pametne uređaje za praćenje funkcija, no stručnjaci pozivaju na oprez.

Anderson je istaknuo da izlaganje hladnoći ima preliminarne dokaze za kratkoročno poboljšanje raspoloženja, ali nema dokaza da je dvominutno uranjanje u led dugoročno rješenje. Čak i praćenje varijabilnosti srčanog ritma (HRV) i kvalitete sna može imati suprotan učinak jer osoba koja svako jutro provjerava svoj rezultat samo da bi otkrila loš san može dodatno pojačati svoju zabrinutost.

Održiva regulacija proizlazi iz održivih praksi: kvalitetnog sna, svakodnevnog kretanja, upravljanja pažnjom, strukturiranog vremena za oporavak i kliničke podrške kada je potrebna.

“Živčani sustav nije se disregulirao preko noći”, zaključio je Anderson. “Stoga se ne resetira ni preko noći.”

Izvor: msn.com